Monólogos do Caminho #1 - Exercício, adicção e outras coisas
Para quem prefere uma versão em vídeo e ver o trajecto actual
Este é o primeiro post em formato texto sobre os “Monólogos do Caminho”, um formato que decidi experimentar para os canais de youtube, onde falo sobre algumas coisas ao mesmo tempo que tento mostrar algo, seja isso um trajecto, um passeio, um local, ou qualquer outra coisa que ainda não me tenha ocorrido.
Neste primeiro fi-lo enquanto fui de bicicleta desde o forte da Consolação até ao Baleal. No forte da Consolação vemos o ponto de surf à esquerda do mesmo, seguindo a bancada de pedra aí existente e o à direita do forte que contempla uma parte em fundo de pedra mas segue depois para vários pontos de areia.
O resto do trajecto é feito em partes na estrada e em partes na ciclovia que cobre grande parte do trajecto, terminando na praia do Baleal e Cantinho da Baía, a norte de Peniche. São cerca de 9km cada volta. O vídeo mostra tudo.
No entanto para acompanhar o vídeo quero falar e registar no blog o tema abordado, que é o da importância do exercício físico na adicção e os problemas com certas adicções.
Manter uma rotina de exercício é problemático por vezes, especialmente durante viagens pontuais, ou mais ainda para quem viaja de forma contínua. Vamos começar por falar um pouco sobre os benefícios
Benefícios
Continua a ser senso comum o efeito positivo que um regime de exercícios físicos, por mais leve e moderado que seja, tem na nossa saúde.
Claro, é necessário saber que há limites, tanto mínimos como máximos, que devem ser tidos em conta e que em certas condições (lesões, idade, doença) o acompanhamento de um especialista é essencial, mas no geral um sistema simples de cardio em conjunto com alguns exercícios de força realizados a intervalos regulares de forma recorrente aumentam em muito a qualidade de vida e vitalidade de uma pessoa.
Eu nunca fui obcecado por exercício, penso que nunca fui a um ginásio propositadamente tão pouco, mas sempre fiz exercício. Quando mais novo na forma de futebol, andebol e corrida, a meio e final da adolescência na forma de skate e durante a universidade e por mais algum tempo piscina e corrida.
Depois disso variou, sempre tive aquilo a que chamo de épocas - isto é - épocas em que pouco exercício explícito fiz e outras em que mantive um regime regular, seja corrida e calistenia leve, seja surf, ou ambas as coisas.
Alguns podem-se perguntar para quê manter um regime mais regular de exercício?
Há várias dimensões.
Temos primeiro o desenvolvimento físico e a vitalidade, o bom funcionamento do nosso organismo e o manter-nos habituados a estas cargas de esforço. Isto tem implicações na nossa saúde, no nosso sistema imunitário, o funcionamento metabólico, acumulação de gordura, qualidade de sono e mesmo balanço químico, necessário a uma vida saudável.
Isto é hoje em dia mais importante ainda se tiveres um trabalho sedentário. Grande parte dos trabalhos hoje em dia requerem muito menos esforço físico que há algumas dezenas de anos atrás - mesmo o dia-a-dia com todas as suas comodidades acessíveis ao toque dos dedos removeram muito da físicalidade inerente à existência humana. Então para manter o mesmo nível físico hoje em dia é necessário fazer exercício propositadamente com esse fim, coisa que antes não era tão necessário para a maior parte das pessoas.
Depois temos a parte mental. Como realizar exercício ajuda também no balanço químico do nosso organismo contribui para um estado mental menos depressivo. É também uma forma de exercer a nossa força de vontade. Duvido que muitas pessoas gostem de treinar por treinar em si. Claro que podem gostar dos resultados mas o acto em si, por exemplo correr 5 ou 10km é algo que temos de dizer a nós próprios que vamos fazer e decidir fazê-lo.
É bem mais fácil ficar sentado a ver uma série ou seja o que for (não que haja problema algum em ver uma série desde que a nossa vida não se resuma a ver séries, ou actividades entre elas equivalentes) do que vestir o fato de treino e sair de casa sabendo que vamos correr 40min e está ou demasiado calor, ou frio, ou uma ligeira chuva, ou seja o que for.
Razões
Vou focar-me um pouco mais no ponto de vista de um homem, no porquê de estar fisicamente bem ser essencial, como teres filhos e poderes protegê-los ou fazer actividades com eles, estares mais atractivo, entre milhares de outras.
Há pessoas que podem pensar, “ah, essas coisas não me importam”, tudo bem, mas mesmo assim por exemplo se vais de viagem e queres ir fazer uma visita com caminhada a um vulcão e a caminhada são cinco horas a subir, vais passar mal se não estiveres minimamente apto.
Ou se te acontecer como a mim em Koh Chang, quando ia de mota com a minha namorada a subir uma estrada num tipo de montanha e um gajo fez uma curva a meio da estrada obrigando-me a sair da estrada, cair com a mota, eu e a minha namorada, a mota por sorte ficar presa com o manípulo na terra meio húmida e não irmos ladeira abaixo. Depois foi necessário tirar a mota dali de volta à estrada. Claro, podes sempre dizer “ah eu vou ter seguro chamo o seguro em viagem” (boa sorte no meio de uma ilha no meio do sudoeste asiático) mas nunca sabes quando uma coisa parecida te pode acontecer seja onde for e em que situação for.
O melhor é estares minimamente apto. Pode sempre acontecer que mesmo estando terias de estar mais ainda para situação em causa, mas um nível mínimo de aptidão é já algo bastante útil, por isso não vale a pena também usar isso como desculpa para não estar.
Depois tens também o facto de a confiança no teu corpo se manifestar ligeiramente na tua forma de estar e pode evitar que te metas em problemas - não evitará se fores à procura deles, mas se apenas os quiseres evitar ajuda porque por norma as pessoas que são alvo são pessoas que dão a ideia de ter algo de interesse e ao mesmo tempo não aparentarem ter confiança suficiente para resistir a alguma tentativa mais agressiva. Tudo se resume a algo muito simples
estar um pouco mais apto fisicamente é melhor que estar um pouco menos apto fisicamente.
sempre.
Exercício enquanto em viagem
Manter um regime de exercício enquanto em viagem é mais complicado a não ser que estejas “sediado” em algum sítio durante temporadas mais largas. Quando estás a fazer de nómade com tempos mais curtos no mesmo sítio tens algumas opções e qual é a melhor depende de vários factores.
Primeiro o contexto físico e condições:
É possível fazer exercício no exterior? Isto é, no sítio onde te encontras há num raio de 1 a 2km algum parque, ou faixas para ciclismo/pedestre? Há alguns equipamentos públicos?
O clima durante a tua estadia é conducente à prática de exercício no exterior? Se for em época de monsão talvez é melhor não contar com isso. Ou se estiver demasiada húmidade e calor e não estiveres numa rotina de te levantar bem cedo ou ir depois do anoitecer
É seguro em termos pessoais, tanto de crime como para correr em si devido a automóveis, etc.
Se tudo isto for respondido com sim, eu penso que a não ser que estejas a treinar especificamente para algo, hipertrofia ou profissionalmente, um regime simples de dia-sim-dia-não corrida de 5km, intercalada com dia-sim-dia-não de calistenia básica - 250 flexões, 250 abdominais e alguns alongamentos é mais do que suficiente para te manteres em forma.
Isto consegues fazer por ti mesmo em qualquer situação, até no quarto, mas muitas cidades conhecidas como locais turísticos têm desde equipamentos básicos públicos a faixas e áreas onde podes correr sem stress disponíveis. O bom é que estás no exterior por algum tempo e é gratuito.
Se a resposta a alguma for não a tua segunda opção é ficares num sítio, hotel ou propriedade, com acesso a ginásio incluído.
Normalmente ter estas coisas disponíveis encarece o valor diário de uma estadia, mas o conforto por si só pode ser razão suficiente e normalmente é indicativo de um pouco mais de qualidade. Ter um espaço com várias máquinas, que sabes reservado para clientes, com ar-condicionado no meio de um país onde sair para a rua entre as 7 da manhã e as 8 da noite significa suar continuamente, pode ser um bom negócio.
Por último tens os ginásios. Em quase todos os sítios vais ter ginásios que podes visitar mesmo diariamente mediante o pagamento de um qualquer valor. Dependendo da frequência que tencionas visitar e o tempo de estadia no local pode até valer a pena tornares-te membro ou comprares um passe mensal.
Vale mencionar também que se tiveres em locais onde a pratica de determinados desportos é muito comum optar por isso pode ser uma boa opção. Imagina, se estás na Tailândia pode valer a pena inscreveres-te num ginásio de Muay Thai. Se estiveres em Bali ou Portugal em aulas de surf. São desportos um pouco mais específicos mas pode ser uma boa razão para experimentar algo diferente ao mesmo tempo que fazes exercício.
Fora isso, para mim é nesta ordem, eu prefiro correr e exercitar-me na rua, desde que tenha alguma estrada ou caminho rodeado minimamente de natureza, ou uma praia, parque, trilha, qualquer coisa onde não estejam continuamente rodeado de carros ou motas, fumo de escape e barulho. Mesmo que isso signifique acordar mais cedo ou deixar para o cair da noite para fugir ao calor.
Adicção
A adicção assume diferentes faces. Há as coisas óbvias, tabaco, drogas, álcool. Depois há outras mais escondidas como comida, apego a estados de mente, ou situações que nos permitem experimentar alguma coisa tipo adrenalina, prazer, calma, seja o que for.
Acredito que a maior parte das adicções são sempre inicialmente devido a alguma forma de insatisfação. A certo ponto tornam-se adicções no sentido real da palavra onde há uma mudança quase química na forma como o nosso organismo e mente reage ou deseja o resultado dessa adicção, e a partir daí a ausência do elemento adictivo tem efeitos físico-mentais que nos levam a procurar continuamente esse elemento.
É se calhar necessário definir “insatisfação”. A primeira ideia será quando não estás satisfeito com alguma coisa directamente. Algumas mais comuns em jovens devido ao contexto social e estarem ainda a desenvolver a sua personalidade. Por ex:
Não gosto de sentir-me ansioso quando estou no bar então vou beber para me relaxar
Não quero parecer que não pertenço - por exemplo quando sais à noite e está tudo a fazer determinada coisa, queres parecer fazer parte então fazes também
Não queres que te vejam como inexperiente - por exemplo aos olhos de quem te interessa romântica ou sexualmente
Há muitas outras situações específicas mas o mecanismo é sempre o mesmo. Há outras mais subtis como querer parecer alguém que viste.
Por exemplo não é directamente uma insatisfação quereres parecer aquele herói de um filme ou livro que leste e que fuma, ou o teu pai, ou um familiar que tens como modelo, ou aquele gajo da tua escola que fica com as raparigas que quer mas, mesmo que inconscientemente, é uma forma de insatisfação, o facto de não estares satisfeito com quem és - ou onde estás - porque quem está não se interessa em emular outros.
E não há nada de errado em querer emular outros - por si só - se o que queremos emular for saudável. Também o saudável é necessário definir neste contexto. Não quer dizer apenas algo que seja saudável física ou mentalmente em si, mas algo que leve a um desenvolvimento saudável. Às vezes há aquele um passo atrás dois adiante.
O problemático aqui é que quando és jovem não tens efectivamente isto como insatisfação tão pouco, não tens ainda uma identidade formada - a tua identidade e personalidade estão em construção então inconscientemente emulas esses exemplos. Isso acontece com tudo, roupa, aparência, marcas de acessórios, formas de falar, corte de cabelo, desporto que praticas, etc.
À medida que vais cimentando a tua personalidade e tomando as rédeas da tua identidade - ou seja, crescendo - vais por norma ficando consciente disto e construindo algo original das várias partes que te influenciam e aquilo que achas que deves ser.
Às vezes deixas para trás o que não te interessa e outras não deixas. Mas é importante perceber donde vem.
É também importante perceber a forma como por vezes a nossa mente nos engana. Vou dar o exemplo de tabaco. Eu comecei a fumar aos 16 anos, muito ligeiramente, e aos 17 fumava regularmente. Fumei durante cerca de 20 anos. Na última parte desses vinte anos deixei de fumar algumas 4 ou 5 vezes, por mais do que quatro meses. A razão porque voltei sempre é que gosto de fumar, estava habituado a fumar - seja socialmente ou mesmo para fazer paragens do meu trabalho ao computador. Se voltares depois de parar durante períodos tão grandes já não estás efectivamente adicto ao tabaco, é simplesmente porque queres voltar.
Uma coisa que notas quando voltas a fumar um cigarro - a paragem pode até ser de apenas 3 ou 4 dias - é o sabor horrível que o tabaco tem. O mesmo com o cheiro. Mas depois de fumares dois cigarros isso passou. Já não sabe mal, não faz aquela sensação de agonia no estômago tão pouco e o cheiro deixa de incomodar, já nem dás por ele.
Isso é interessante não é? Parece que tens de parar de fazer uma coisa tempo suficiente para “desintoxicares” e conseguires ter de novo uma experiência “real” dessa coisa. Será que há outras coisas para além do tabaco assim? Ou coisas em que os efeitos negativos não sejam tão notórios como o sabor do fumo na boca ou o cheiro? Coisas mais subtis? E onde o nosso cérebro gostando do efeito resultante disso “mascare” o negativo?
Estou sempre a voltar aos cães de Pavlov. Nem sei se a história é verdadeira mas o conceito é tão interessante porque serve de ponte tão facilmente para outras ideias.
O dito é que Pavlov fez uma experiência em que tocava uma campainha ou pequeno sino ao alimentar os seus cães. Ao fim de algum tempo de repetir isto continuamente repararam que os cães começavam a salivar ao tocar o sino, mesmo que não fosse dada comida. Basicamente o som estava interligado na cabeça dos cães à comida, o que faz sentido, mas de forma tão intensa que os cães começavam a salivar.
Falo disto porque acho que o mesmo tipo de efeito é visível em diferentes situações. Por exemplo com comida. Será que o facto de a amamentação, algo que acontece durante os 6 meses iniciais da vida de qualquer ser humano, onde estás a construir a primeira representação mental do mundo ao teu redor e és alimentado, algo tão importante, no regaço da tua mãe, com o conforto, protecção e calor dessa envolvência, será que isso deixa marcas profundas na mente humana?
Será daí a nossa propensão para comer em excesso, ou da nossa relação com a comida?
O mesmo com várias outras coisas, as experiências que temos em várias fases da nossa vida, enquanto vivemos com determinados hábitos e que permanecem connosco, por nossas próprias acções, quase que numa tentativa de revivermos algo que nem sabemos já.
Exercício e Vontade
É relativamente a esta faceta da adicção que eu penso que o exercício pode ajudar. Há também certamente adicções relacionadas com a cultura de exercício extremo para fins que não os de se ser mais saudável, mas vamos assumir que estamos a falar de exercício regular para manter ou chegarmos ao nosso melhor nível físico de forma saudável.
O exercício físico com o propósito de exercício em si é algo que constrói resiliência e vontade. É sempre mais fácil não fazê-lo do que fazê-lo logo, ao ultrapassarmos essa “resistência”, estamos a treinar a nossa “vontade”. Claro, é mais fácil ir correr 5km num dia bonito, do que 5km de manhã após acordar num dia de frio e chuva ligeira, mas ambos são mais difíceis do que ficar sentado no sofá, ou continuar a dormir. Ou acordar, comer e voltar a dormir.
Devido a isso é óptimo quando conseguimos entrar num ritmo regular de exercício que nos puxa fisicamente até ao nosso limite, porque os efeitos de exercício regular de forma saudável melhoram tudo em nós.
As adicções muitas vezes resultam num espiralar fora de controle da nossa vontade. Os desejos relacionados com elas tornam-se mais fortes que a nossa vontade e então tornamo-nos incapazes de os controlar até um nível aceitável.
Muitas vezes essa falta de controle é reflexo também de um estado emocional danificado. Chamem-lhe o que quiserem, depressão, angústia, vazio. Quando este estado emocional se expande para ocupar o espaço disponível mais difícil é manter a nossa força de vontade.
Então esta espiral tende a acelerar e acentuar-se. O comportamento leva a mais dano, mais dano leva a menos força de vontade, e assim vai. Pode ser piorado por uma data de factores mas penso que esses são sempre “adicionais” e nunca a raíz do problema. Essa parece sempre ser a perda, de alguma forma, da capacidade de utilizarmos a nossa força de vontade.
Se através de exercício consciente conseguimos fazer a nossa força de vontade crescer isso quer dizer que exercício físico pode ser uma arma que podemos utilizar para tentar recompor essa força de vontade até um nível que nos permita abandonar os comportamentos que não nos interessam.
No entanto não é apenas isso. O facto de que exercitar-mo-nos pode fazer o nosso organismo funcionar melhor é também um factor adicional. Ao melhorar-mos o espaço onde habita a nossa mente podemos recuperar algum controle sobre a nossa força de vontade.
Por exemplo, vivermos numa sujeira ou desarrumação constante, e quero dizer constante mesmo, é muito similar a dizer que perdemos o controle do nosso espaço - efectivamente não somos soberanos aí. Tudo é mais difícil. Fazer jantar é difícil porque está tudo sempre sujo ou a bancada esta cheia de coisas por arrumar. Levar uma pessoa a casa é desagradável porque não queremos que vejam o estado em que vivemos. Nem mesmo vontade temos de estar nesse espaço não é?
Mas se dissermos que vamos começar por limpar e organizar um pouco as coisas, seguindo um modelo em que temos de deixar todos os dias a casa um pouco melhor do que no dia anterior até recuperarmos o controle do nosso espaço, dia-a-dia ela irá ficando melhor. Isto não quer dizer que uma vez estando bem que nunca possamos deixar algo para fazer no dia seguinte ou daqui a dois. Quer dizer apenas que não a deixaremos chegar ao ponto que perdemos o controle sobre o nosso espaço novamente, e não deixaremos acumular mais do que o que possamos resolver num ou dois dias.
E a cada dia nesse processo se tornará mais fácil. As primeiras vezes serão as piores e na verdade, mesmo deixando melhor que no dia anterior continuará a estar “sujo”, ou “desarrumado” se visto fora de contexto. Isto é símile a começar uma rotina de exercício, ou ganhar controle sobre a nossa mente e força de vontade.
Se estivermos obesos e fora de forma, as primeiras vezes que formos correr teremos até de nos limitar e ter cuidado para não nos lesionar-mos. À medida que formos progredindo e melhorando a nossa resistência algo mais vai acontecer - vamos começar a perder peso e ganhar músculo nas pernas. A melhoria não é imediatamente visível mas é certa.
À medida que perdemos peso menos dispendioso é ao nosso organismo correr, logo, conseguimos correr mais. À medida que vamos correndo mais desenvolvemos os nossos músculos. Isto por sua vez também nos permite correr mais, o que por sua vez nos permite queimar mais gordura, respirar melhor, ter mais resistência. O que nos permite correr mais e assim vai.
E obrigar-mo-nos a fazê-lo, especialmente quando é mais difícil e deixar para o próximo ano é fácil, constrói também a nossa força de vontade e essa é aquela que nos permite continuar nesse plano mesmo quando já não nos apetece ou não estamos a ver os resultados que esperávamos e ficamos decepcionados.
Agora, largar um determinado comportamento ou adicção é mais complicado porque em termos de adicções, especialmente as pautadas por mudanças químicas no nosso próprio organismo, muitas vezes temos de passar de 8 a 80, isto é, abandonar por completo algo e não fazê-lo de forma gradual. Há coisas que gradualmente funciona mas muitas outras que o melhor é ser de uma vez apenas.
No entanto em ambas o mais importante é a força de vontade de forma a conseguir-mos dar o primeiro passo e depois manter-mo-nos no caminho até estarmos livres dela.
Consistência & Lesões
Apesar de termos de ter suficiente força de vontade para manter um regime regular de exercício, para além de qualquer outra complicação como estar em viagem contínua, ou um trabalho que nos consome a maior parte do dia, ou outras responsabilidades que nos reduzam o tempo disponível, temos de ter em atenção também o surgimento de lesões ou cansaço cumulativo.
O descanso, especialmente sono regular e de qualidade, é algo extremamente importante para o nosso organismo qualquer que seja o nosso contexto. Nem necessitamos de estar a falar sobre exercício.
Necessitamos disso para um funcionamento correcto e para mantermos a saúde do nosso organismo - tem implicações na nossa saúde mental, na nossa saúde biológica, no sistema imunitário, na regeneração e correcção celular, enfim, toca em todas as áreas da nossa existência física.
Mas quando levamos a vida em conjunto com um regime de exercício regular exercemos maior tensão na parte física do nosso corpo. É a musculatura e a ossatura que sofrem micro-roturas e extenuação devido ao esforço repetitivo. É o nosso metabolismo que acelera e promove a utilização mais agressiva de reservas de energia. É o simples cansaço que advém de o corpo ter de garantir a capacidade física para realizar esforços mais contínuos.
É fácil em modalidades como corrida lesionar-mo-nos devido a sobre-treinar, especialmente em conjunto com má forma, ou equipamentos de má qualidade. É fácil treinarmos durante 1 ou 2 meses afincadamente e depois cair num limbo e deixarmos de treinar por completo. Há tanto fadiga física como fadiga mental.
Daí ser necessário a recuperação. É melhor correr uma vez 7.5km todas as semanas durante 2 anos, do que correr 2 meses 3 vezes por semana 7.5km. Então é necessário primeiro prestar atenção ao nosso corpo.
Por exemplo, faz mais ao menos 15/20 dias que lesionei o músculo da parte baixa da perna, não sei exactamente qual o nome, mas abaixo do joelho e “dentro” da perna. Estava já num ritmo de correr dia sim dia não com um dia mais de descanso ao fim de semana, 7.5km por corrida para um total de 22km semanais. Quase uma meia-maratona por semana (claro que dividido em três não é o mesmo).
Num dia fui correr e fiz o percurso todo igual mas ao acabar sentia um pouco de desconforto na perna. Então no dia seguinte (apenas exercícios de calistenia e alongamentos) reparei que realmente estava um pouco dorido e decidi dar mais um dia de descanso sem correr. Nesse dia já não senti nenhum desconforto durante o aquecimento pelo que imaginei que ir correr no dia seguinte já estava bem.
Assim o fiz, fui correr, mas ao fim de para aí 4km comecei a sentir o mesmo incómodo na perna só que decidi continuar porque pensei que não me iria afectar muito e que depois faria mais alguns dias de descanso mas a verdade foi que ao fim de meio km a dor tinha aumentado de intensidade significativamente e tive mesmo de parar. Fiz o caminho de volta a caminhar. Desta vez o incómodo ficou durante uns 5 dias.
Deixei mais 3 dias e, em que já não sentia incómodo, voltei a tentar uma corrida, novamente, ali a cerca de 4km na corrida o desconforto começou, mas desta vez parei imediatamente. Fiz a volta para casa a andar normalmente. Quando cheguei a casa já não sentia desconforto, imagino que seja porque parei antes de piorar novamente. Deixei mais uma semana sem correr e para o substituir comecei a ir fazer bicicleta porque de alguma forma isso não me causava desconforto nenhum, facilmente fiz 20km repetidas vezes.
Ontem fui correr e fiz 5km. Agora vou novamente deixar mais uma semana em que farei bicicleta. E vou fazer isto até estar completamente bem.
Isto aplica-se a tudo. Seja levantar peso ou cardio. No meu caso encontrei um tipo de exercício, bicicleta, que substituiu aquele que me causava desconforto e permitiu manter na mesma o treino da parte baixa (pernas) e cardio.
Ou seja, se for possível alterar o regime de forma a continuarmos sem piorar ou contrair uma lesão. Mas acima de tudo manter sempre o descanso e a recuperação no topo das prioridades. Mais uma vez digo, é melhor correr 7.5km por semana durante 2 anos do que 22km por semana durante dois meses.